Pour certaines personnes, il semble totalement inimaginable d’un jour d’être en mesure de courir plus de 500 mètres sans se vomir les tripes! Pourtant, avec un peu d’effort (et un peu de réalisme), rien n’est irrémédiable! Selon l’entraineuse Kathleen Trotter, il est possible pour un néophyte d’être en mesure, en huit semaines seulement, de courir plus de 5 kilomètres en 30 minutes!

C’est justement dans cette optique que Trotter a monté un plan d’entrainement complet de deux mois pensé spécifiquement pour les gens sédentaires (ou ayant abandonné le sport depuis déjà plusieurs années). Le voici :

Semaine 1 : 30 minutes d’alternance « jogging et marche » à faible intensité (soit 3 minutes de jogging et 2 minutes de marche, 6 fois).
Semaine 2 : 24 minutes d’alternance jogging et marche à intensité moyenne (soit 3 minutes de jogging et 1 minute de marche, 6 fois).
Semaine 3 : 24 minutes d’alternance jogging et marche à intensité moyenne (soit 3, 4, 5, 4 et 3 minutes de jogging, séparés chaque fois d’une minute de marche).
Semaine 4 : 36 minutes d’alternance jogging et marche à intensité moyenne-élevée (soit 5 minutes de jogging et 1 minutes de marche, 6 fois)
Semaine 5 : Faites à nouveau 36 minutes d’alternance jogging et marche à intensité moyenne-élevée (soit 5 minutes de jogging et 1 minute de marche, 6 fois)
Semaine 6 : 37 minutes d’alternance jogging et marche à intensité moyenne-élevée (soit 5, 7, 8, 7 et 5 minutes de jogging, séparés chaque fois d’une minute de marche).
Semaine 7 : 30 minutes d’alternance jogging et marche à intensité élevée (soit 9 minutes de jogging et 1 minute de marche, 3 fois).
Semaine 8 : Essayez de courir 30 minutes en vous arrêtant moins de 3 fois!
*Chaque exercice hebdomadaire doit être effectué de 2 à 3 fois par semaine, à des jours non consécutifs

Pièges et recommandations
Selon Trotter, la pire chose à faire est d’attendre avant de commencer le programme! Certes, vous trouverez toujours des excuses pour remettre le début de votre entrainement à demain, et vous finirez par de jamais enfiler vos souliers de course. Ensuite, Trotter recommande d’adapter le programme à vos limites. La première séance n’a pas besoin d’être parfaite! Courez pendant 1 minute et marchez pendant 29 si vous le voulez : l’important est que vous ayez pris l’initiative de le faire! Finalement, n’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance de course!

One thought on “Voici comment en seulement 2 MOIS, une personne sédentaire peut réussir à courir 5 KM sans s’arrêter!”

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